Aerobā izturība
AEROBĀS IZTURĪBAS ATTĪSTĪŠANAS FIZIOLOĢISKAIS PAMATOJUMS

LATVIJAS SPORTA PEDAGOĢIJAS AKADĒMIJA

Anatomijas, fizioloģijas, bioķīmijas un higiēnas katedra Inese PONTAGA (lekcijas konspektu veidoja trenere L.Vancoviča)

Vispārējā jeb aerobā izturība ir galvenā fiziskā īpašība rezultātu sasniegšanai izturības sportā (sporta veidos ar sacensību ilgumu no piecām minūtēm līdz četrām stundām). Slodzēs, kas ilgst mazāk par piecām minūtēm vissvarīgākā vai ļoti liela loma ir anaerobajām spējām. Savukārt sporta veidos ar sacensību ilgumu virs četrām stundām sasniegumu gūšanai priekšplānā izvirzās šķidruma un uzturvielu uzņemšana, kā arī atlētu psiholoģiskā sagatavotība tik ilgstošai slodzei. Tajos sporta veidos, kuros rezultātu nosaka atlētu anaerobās spējas (sporta spēlēs u.c.) aerobās izturības attīstīšana bieži vien paliek pēdējā vietā. Tomēr augsta aerobā izturība dod iespēju saglabāt darbspējas un ātrāk atjaunoties atkārtotās lielas intensitātes fiziskās slodzēs. Tāpēc vispārējās izturības treniņi ir nepieciešami praktiski visos sporta veidos:

1) izturības sporta veidos (garo distanču skriešana, garo distanču ātrsktiruļslidošana un ātrslidošana, nūjošana, slēpošana, riteņbraukšana, airēšana un peldēšana);

2) sporta veidos ar ļoti lielas intensitātes atkārtotām anaerobās slodzēm (hokejs, futbols un basketbols);

3) mērenas intensitātes ilgstošās slodzēs, kur nepieciešama precīza sporta veida tehnika (beisbols un golfs).

 Vispārējā jeb aerobā izturība ir vispopulārākā fiziskā īpašība, kas ir nepieciešama gan sportistiem, gan arī ikvienam cilvēkam ikdienā, lai uzturētu sirds un asinsrites sistēmu, kā arī elpošanas sistēmu pietiekami augstā funkcionālā stāvoklī. Regulāru fizisku slodžu trūkums ikdienā pazemina izturības līmeni. Tāpēc šādi cilvēki biežāk saslimst ar ķermeņa aptaukošanos, kas vēlāk veicina sirds un asinsvadu, un vielmaiņas slimību rašanos un progresēšanu (aterosklerozes straujāku attīstību un komplikācijas, piemēram, infarktu, cukura diabētu u.c.).

 Izturība ir specifiska noteiktam darba veidam, tāpēc arī noteiktam sporta veidam. Ir speciālā izturība maratonistam, airētājam u.c. Katrā sporta veidā ir nodarbinātas atšķirīgas muskuļu grupas, dažādās slodzes intensitātēs un ilgumā.

 Par izturību sauc cilvēka spēju ilgstoši turpināt uzdoto darbu bez tā efektivitātes pazemināšanās.

 Izturība ir cilvēka spēja pretoties nogurumam. Cenšoties regulāri pārvarēt vienu un to pašu noguruma veidu, organisms pielāgojas tam pretoties. To nosaka gan fizioloģiskie, gan bioķīmiskie mehānismi, kas ir atšķirīgi dažādās slodzēs, piemēram, skrienot 1500 m vai maratona distanci.  

 Izturība ir specifiska noteiktam darba veidam, tāpēc arī noteiktam sporta veidam. Ir speciālā izturība maratonistam, airētājam u.c. Katrā sporta veidā ir nodarbinātas atšķirīgas muskuļu grupas, dažādās slodzes intensitātēs un ilgumā.  

 Ilgstošas slodzes gadījumā (slodzes ilgums virs trim minūtēm) izturības pamatā ir organisma aerobās spējas.  

 Spēju ilgu laiku efektīvi strādāt sauc par vispārējo izturību.  Vispārējā izturība ir cilvēka spēja ilgstoši veikt dinamiskas slodzes, kurās iesaistītās muskulatūras masa pārsniedz 1/7 – 1/6 daļu no visas organisma skeleta muskulatūras.

 Vispārējās izturības lielumu noteicošie faktori:

  1. Vielmaiņas procesu intensitāte.
  2. Sirds un asinsrites sistēmas iedzimtās īpatnības un trenētība.
  3. Elpošanas sistēmas īpatnības un trenētība.
  4. Laba kustību koordinācija.
  5. Skeleta muskulatūras iedzimtās īpatnības un noteiktu muskuļu trenētība noteiktās sporta veidam specifiskās slodzēs.  

 Īslaicīgā vispārējā izturība

 Tā ir nepieciešama darbā, kas ilgst trīs līdz desmit minūtes. Slodzes laikā pēc iestrādāšanās perioda atlēta skābekļa patēriņš sasniedz maksimālā skābekļa patēriņa līmeni un šāds saglabājas līdz slodzes beigām. Piemēram, 1500 līdz 3000 m skrējiens. Rezultātu tajā nosaka maksimālais skābekļa patēriņš, lai gan jaudas palielināšanai tiek izmantotas arī anaerobas reakcijas (tās nodrošina ap 25 – 30 % enerģijas piegādes slodzē) un slodzes beigās asinīs ir daudz pienskābes. Citi piemēri: peldēšana 400 – 800 m, ātrslidošana trīs līdz pieci km, klasiskās distances akadēmiskā airēšana, velotreks četri km. 

 Vispārējā izturība vidēji ilgās slodzēs

 Tā ir svarīga, ja slodze ilgst desmit līdz 30 minūtes. Atlēts visu slodzes laiku nespēj saglabāt maksimālā skābekļa patēriņa līmeni. Anaerobo enerģētisko procesu īpatsvars ir zemāks nekā īslaicīgajā vispārējā izturībā. Darbspējas un rezultāts ir saistīti ar anaerobās maiņas slieksni. Piemēram, skriešana pieci līdz desmit km distancēs, distanču slēpošana 10 km, peldēšana 1500 m, ātrslidošana 10 km. 

 Vispārējā izturība ilgstošās slodzēs

 Šis izturības veids ir nepieciešams, ja slodze ilgst virs 30 minūtēm. Ļoti svarīgs ir:

  1. sirds, asinsrites un elpošanas sistēmu trenētības līmenis,
  2. aerobās un anaerobās maiņas sliekšņi,
  3. glikogēna rezerves organismā,
  4. taukskābju vielmaiņas procesi,
  5. termoregulācijas spējas siltuma atdeves veicināšanai.

 Piemēram, 30 km un maratonskrējējiem, garo distanču slēpotājiem (20 – 50 km distancēs), soļotājiem 20 km distancē u.c.

 Augsta līmeņa universāls izturības sportists praktiski nav iespējams, jo fizioloģiskie mehānismi un treniņu īpatnības, kas nodrošina panākumus īslaicīgās, vidēji ilgstošās un ilgstošās izturības slodzēs ir atšķirīgi. Vieglatlēts, kas vienlīdz labi veic 1500 m un maratona distanci augstu sasniegumu sporta līmenī nav raksturīgs. Atlēts parasti trenējas pārvarot vienu vai divus aerobās izturības veidus (piemēram, skrien 10 km, 20 km un maratonu).

IZTURĪBAS TRENIŅU METOŽU FIZIOLOĢISKS PAMATOJUMS 

 Nepārtraukto ilgstošo vienmērīgo slodžu metode

 Nepārtraukto ilgstošo vienmērīgo slodžu metodes priekšrocības:

  1. efektīva laika ziņā,
  2. uzlabo sirds un asinsrites sistēmas, kā arī muskulatūras izturību,
  3. tiek labāk apgūts attiecīgajam sporta veidam specifiskais kustību dinamiskais stereotips,
  4. gargabalniekiem tā ir sporta veidam specifiska slodze,
  5. uzlabojas sportista psiholoģiskā sagatavotība priekšā stāvošajām ilgstošajām un vienmērīgajām slodzēm,
  6. mazākas ir sporta traumu iespējas salīdzinot ar citām izturības treniņu metodēm, jo zemāka ir slodzes intensitāte. 

 Trūkumi: atlētiem var būt nepieciešamas intensīvākas slodzes, var būt monotonas, var nebūt specifiskas dažiem sporta veidiem, piemēram, sporta spēlēm. 

 Ilgstošo slodžu metodi var izmantot divos veidos: ar darba intensitāti, kas ir aerobi – anaeroba, aerobu slodzi anaerobās maiņas sliekšņa vai zemākā līmenī. Slodzei ir jābūt pietiekami intensīvai – 60 – 80 % no individuālā maksimālā skābekļa patēriņa. Šādā treniņā 2,5 – 3 stundās tiek izsmeltas organisma glikogēna rezerves. Tās atjaunojas tikai pēc 24 – 48 stundām. Ja treniņš notiek nākošajā dienā, atlēts enerģijas vajadzībām tērē taukskābes un taukus. Uzturā ir svarīgs liels ogļhidrātu (īpaši cukuru) daudzums. Tāpēc augstas klases izturības sportistiem 80 – 90 % no gada laikā paredzamajām izturības slodzēm ir jāveic sagatavošanās periodā. Sacensību periodā izturības slodzes ir jāsamazina līdz līmenim, kas tikai saglabātu esošās aerobās spējas. Pārējo laiku velta sporta veidam specifisko vingrinājumu veikšanai. 

 Nepārtraukto ilgstošo mainīgas intensitātes slodžu metode

 Nepārtraukto ilgstošo mainīgas intensitātes slodžu metode (Fārtleka treniņš). Tas ir nepārtraukts treniņš ar mainīgas intensitātes slodzēm – paātrinājumiem (anaerobām slodzēm) un lēnākām (aerobām) slodzēm to starplaikos. Piemēram, ātri skrienot pret kalnu, bet lēni – lejā no kalna. Jēdziens “fārtleks” ir cēlies no zviedru valodas un nozīmē: ātruma spēle. Sākotnēji tas bija skrējiens paugurainā apvidū. 

 Priekšrocības:

  1. palielina slodžu daudzveidību,
  2. treniņi ar augstas intensitātes slodzēm, salīdzinot ar nepārtraukto treniņu. 

 Trūkumi: slodze nav sporta veidam specifiska (gargabalniekiem), augstāka slodzes intensitāte nedaudz palielina traumu iespējas, salīdzinot ar vienmērīgo slodžu treniņu metodi. 

 Intervālu treniņu metode

 Intervālu treniņu metode. Aerobo spēju trenēšanai izmanto garo un vidējo intervālu treniņu slodzes Priekšrocības:

  1. palielina daudzveidību ar dažāda ilguma slodzes un atpūtas nomaiņu,
  2. var būt ļoti specifiska sporta veidam, piemēram, sporta spēlēm,
  3. vidējo intervālu slodžu izmantošana treniņos palielina strādājošo muskuļu spējas neitralizēt pienskābi, t.i., intensīvu slodžu toleranci. 

 Trūkumi: treniņam ir nepieciešams ilgāks laiks un palielinās traumu iespējas sakarā ar lielāku slodzes intensitāti.

 Vispārējo aerobo spēju treniņu slodžu dozēšana 

 Vispārējās (aerobās) izturības treniņu biežums

 Treniņi vismaz trīs reizes nedēļā visumā uzlabo aerobo sistēmu stāvokli. Cilvēkam ar sēdošu dzīvesveidu uzlabojumu dod pat treniņi vienu reizi nedēļā.  Vairums pētījumu liecina, ka aerobie treniņi dod redzamu efektu trenējoties trīs reizes nedēļā vismaz sešas nedēļas pēc kārtas. Treniņi četras – piecas reizes nedēļā dod tikai ļoti nelielu uzlabojumu, salīdzinot ar treniņiem trīs reizes nedēļā. Tam ir nozīme enerģijas patēriņa palielināšanā, ja treniņu galvenais uzdevums ir samazināt cilvēka ķermeņa masu. 

 Treniņu ilgums

 Zināms, ka gan ilgstoši vienveidīgi treniņi, gan intensīvi pārmaiņus treniņi uzlabo cilvēka aerobās spējas. Mērenas intensitātes slodzei vidēji trenētam cilvēkam vajadzētu ilgt vismaz 20 – 30 minūtes. Labi trenēti atlēti treniņos pavada vairākas stundas. 

 Treniņu intensitāte

 Tas ir kritiskākais faktors sekmīgiem aerobiem treniņiem. Vispārējā rekomendācija aerobam treniņam ir 70 % no maksimālās sirdsdarbības frekvences vismaz 30 minūšu nepārtrauktā slodzē. Šāds treniņš paaugstina aerobās spējas. Tomēr mazākas intensitātes slodzēm (60 – 65 % no maksimālās sirdsdarbības frekvences) arī ir pozitīva nozīme, ja tās ilgst 45 minūtes. Vecākiem un mazāk trenētiem cilvēkiem rekomendē ilgstošākas mazāk intensīvas slodzes. Intensīvākas slodzes viņiem palielina traumu iespējas (muskuļu, locītavu, kaulu). 

 Aerobo treniņu programmas noformulēšana 

 Aerobo treniņu pamatlikums: ir jāņem vērā cilvēka vispārējais stāvoklis. 

 Lēns sākums. Sākot intensīvu fizisku treniņu pēc daudzu gadu sēdoša dzīvesveida var gadīties trauma. Nelielas muskuļu un locītavu sāpes novēro normā pēc treniņu uzsākšanas, it īpaši, muskuļos, kas strādā ekscentriskās kontrakcijās. Izteikts muskuļu diskomforts un sirds un asinsrites sistēmas pārslodze nedod papildus uzlabojumus, bet to dēļ bieži vien treniņi tiek vienkārši pārtraukti.

 Iesildīšanās periods. Nelielas intensitātes aeroba slodze un muskuļu iestiepums (skrējiens uz vietas, uz slīdceliņa, veloergometra slodze u.c.) dažas minūtes ilgi nodrošina adekvātu muskuļu, sirds un asinsrites sistēmas iesildīšanos. Ritmiski, mērenas intensitātes vingrinājumi ar sirdsdarbības frekvenci 50 – 60 % no maksimālās uzlabo asinsriti sirds vainagartērijās un sirds muskuļa apgādi ar skābekli. 

 Ir jābūt “atsildīšanās” periodam. Pēc treniņa slodze ir jāpārtrauc pakāpeniski, kamēr vielmaiņa sasniedz sākotnējo līmeni. Tas novērš liela asiņu daudzuma uzkrāšanos iepriekš nodarbināto lielo muskuļu vēnās. Šāda venozo asiņu uzkrāšanās lielajās vēnās var izraisīt arteriālā asinsspiediena pazemināšanos un samazināt asinsrites intensitāti sirdī un smadzenēs. Tāpēc var rasties vājums, slikta dūša, galvas reibonis, ģībonis. Pazeminātā asinsrite sirds muskulī var izraisīt sirds ritma traucējumus – ekstrasistoles jeb ārpuskārtas sirds kontrakcijas. Vecākam, netrenētam cilvēkam tas var izraisīt sirdslēkmi. 

 Aerobo treniņu mērķis un to ietekmes novērtējums

 Atlētam, kas vēlas gūt panākumus sacensībās, aerobās izturības treniņu mērķis ir:

  1. palielināt sporta veidam raksturīgo kustību ekonomiskumu,
  2. uzlabot aerobās spējas, it īpaši, sirds un asinsvadu sistēmas funkcionālo stāvokļi, ko raksturo, galvenokārt, maksimālais skābekļa patēriņš jeb maksimālā aerobā jauda.  

 Aerobos treniņus var uzsākt cilvēks ar iepriekš sēdošu dzīvesveidu. Viņam treniņu mērķis būs cits: 

  1. samazināt tauku daudzumu organismā,
  2. pazemināt holesterīna līmeni asinīs,
  3. pazemināt arteriālo asinsspiedienu,
  4. uzlabot vispārējās darbspējas. 

 Par aerobo spēju uzlabojumu rekreācijas atlētam liecina ne tikai maksimālā skābekļa patēriņa pieaugums, bet arī citi rādītāji:

  1. sirdsdarbības frekvences pazeminājums miera stāvoklī un mērenas intensitātes slodzēs,
  2. arteriālā asinsspiediena pazemināšanās,
  3. asins bioķīmiskie rādītāji (holesterīna koncentrācijas pazemināšanās, mazāks pienskābes līmeņa pieaugums slodzēs),
  4. ķermeņa masas sastāva izmaiņas (novājēšana),
  5. pašsajūtas uzlabošanās.